Çöküntüye İyi Gelen Besinler

Çöküntü (Depresyon) ve Beslenim İlişkisi:

Ruh Sağlığına İyi Gelen Besinler

Çöküntü (depresyon), üzüntü ve ilgi kaybına neden olan bir duygu durum bozukluğudur. Depresyon yaşam kalitesini düşüren bir durumdur. Tıbbı sağaltım ve danışmanlık almak bulguların hafifletilmesinde etkili olabilir. Buna ek olarak, kişilerin seçtikleri besinlerin ve diyet yaklaşımlarının da sağaltımda etkisi olabilmektedir. Peki çöküntüye iyi gelen yiyecekler var mıdır? Depresyonu sağaltmak için özel bir diyet yoktur, ancak bazı gıdalardan daha fazla veya daha az yemek kişilerin bulgularını yönetmesine yardımcı olacaktır.

2017’de yapılan bir çalışma, şiddetli çöküntüsü olan kişilerin, beslenme danışmanlığı oturumları aldıklarında ve 12 hafta boyunca daha sağlıklı beslendiklerinde semptomlarında iyileşme buldu. Araştırmacılar diyette, besin değeri yüksek ve taze gıdalara odaklandı. Ayrıca işlenmiş yiyecekleri, tatlıları ve abur cubur dahil kızarmış yiyecekleri de sınırlandırdı. Sonuç olarak, araştırmacılar özel beslenim şekillerinin çöküntü bulgularını yönetmeye veya iyileştirmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı.

Ruh sağlığına iyi gelen besinler

Çöküntüye ve ruh sağlığına iyi gelen, bulguların oluşumunu önleyen yiyecek içeriklerine bir göz atalım.

Selenyum

Bilim adamları selenyum alımını artırmanın ruh halini iyileştirmeye ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini, dolayısıyla bunun da çöküntüyü daha yönetilebilir duruma getirmeye yardımcı olabileceğini öne sürerler.

Bazı selenyum kaynakları:

Kepekli veya tam tahıllar
Brezilya fındığı
Yağlı deniz ürünleri
Sakatat etleri

D vitamini

2019’da yapılmış bir çalışma, D vitamininin çöküntü belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini belirtmiş.

D vitamini kaynakları:

Yağlı balıklar
D vitamini eklenen süt ürünleri
Yumurta

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri, beyin işlevini geliştirerek ve sinir hücrelerini gözeten miyelin kılıfını koruyarak duygudurum bozuklukları ve beyin bozuklukları riskini azaltmaya destek olur.

İyi omega-3 yağ asitleri kaynakları:

Somon, sardalya, ton balığı veya uskumru gibi soğuk su balıkları
Keten tohumu, keten tohumu yağı veya chia tohumu
Ceviz

Antioksidanlar

A, C ve E vitaminleri, antioksidan denilen özdekler (madde) içerir. Antioksidanlar, gövdede biriken atık ürünleri olan serbest radikallerin giderilmesine yardımcı olur. Gövde yeterince serbest radikali ortadan kaldıramazsa, oksidatif gerilim gelişmesi muhtemeldir. Buna bağlı olarak kişilerde kaygı ve çöküntü de dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunu ortaya çıkar.

2012’de yapılan bir çalışmada, antioksidan içerikli vitaminleri tüketmenin kaygı bozukluğu olan kişilerde bulguları hafiflettiğini buldu.

Çilek gibi taze, bitki kökenli gıdalar iyi yükseltgeme önleyici (antioksidan) kaynaklarıdır. Taze meyve ve sebzeler, soya ve diğer bitkisel ürünler açısından varsıl bir diyet, gerilimle ilişkili çöküntü bulgularını azaltmaya yardımcı olacaktır.

Çinko

Çinko, gövdenin tat algılamasına yardımcı olur; ancak aynı sürevde bağışıklık dizgesini de güçlendirir. Bazı çalışmalar çöküntülü kişilerde çinko düzeylerinin daha düşük olabileceğini ve çinko alımının antidepresanların daha etkili çalışmasına yardımcı olabileceğini öne sürdüler.

Çinko kaynakları:

Kepekli tahıllar
İstiridye
Beyaz et
Baklagiller
Sert kabuklu yemişler (Çiğ)

B vitamini

B-12 ve B-9 vitaminleri (folat veya folik asit), beyin de dahil olmak üzere sinir dizgesinin korunmasına yardımcı olur. Buna bağlı olarak, B vitamini ailesi, çöküntü gibi duygudurum bozuklukları riskini ve bulgularını azaltmaya destek olabilirler.

B-12 vitamini kaynakları:

Yumurta
Et ve kümes hayvanları
Balık
İstiridyeler
Süt
Tahıllar

Probiyotikler

2016’da yapılan bir çalışımda sağlıklı bağırsak mikrobiyotasının çöküntü bulgularını ve riskini hafiflettiğini belirtmişlerdir. Yoğurt, kefir ve turşu gibi gıdalar probiyotik kaynaklarıdır.

Çöküntüde kaçınılması gereken besinler

Çöküntü bulguları hafifleten, diğer bir deyişle çöküntüye iyi gelen yiyecekler olduğunu araştırmalar destekledi. Ancak bazı besinlerin çöküntü bulgularını hafiflettiği gibi, bazı besinlerin çöküntü belirtilerini artırması olasıdır. Bunlardan bazıları: